Tutti hanno un’opinione sulla nutrizione, perché non dovrebbero? Dopotutto, abbiamo tutti bisogno di cibo per sopravvivere. Tuttavia, c’è una differenza tra i consigli nutrizionali aneddotici e la scienza nutrizionale reale. Sui social media siamo molto più esposti al primo che al secondo. Ciò che funziona per una persona in un campione di n = 1, potrebbe non funzionare per un’altra. Proprio l’altro giorno stavo partecipando a una chat di gruppo in cui qualcuno ha affermato con molta audacia che il loro nuovo regime vegano era la causa della loro energia ritrovata e del miglioramento del recupero. Tuttavia, questo era basato su informazioni soggettive, che avevano raccolto in poche settimane. Questa è scienza? No, questa è l’esperienza personale di un individuo senza informazioni su come era stata la sua dieta in precedenza o anche se anche qualsiasi altro aspetto della sua vita fosse cambiato, il che potrebbe aver avuto come conseguenza i suoi sentimenti. Al momento non ci sono prove in letteratura che suggeriscano che una dieta a base vegetale possa migliorare le prestazioni di un individuo: tali prove aneddotiche potrebbero causare più danni che benefici.
La scienza nutrizionale, e in particolare l’alimentazione specifica per lo sport, è in realtà piuttosto complessa. Mentre molti guardano semplicemente all’impatto di un particolare nutriente o processo sulle prestazioni, questo ignora completamente il fatto che il corpo umano è gestito da un intricato sistema di percorsi endocrini, biochimici, immunologici, fisiologici e psicologici che funzionano tutti collettivamente.
Prendiamo la dieta cheto come esempio. Questa era una tendenza enorme alcuni anni fa e molti la promuovono ancora con l’idea che se rimuoviamo i carboidrati dalla nostra dieta, il nostro corpo utilizzerà più grassi per il carburante e migliorerà le nostre prestazioni ma anche la nostra composizione corporea. Mentre in superficie questo può sembrare avere un po ‘di gravità – togli i carboidrati e il corpo dovrà trovare un’altra fonte di carburante per fornire energia al corpo – ciò che è stato completamente ignorato è l’importanza dell’assunzione di carboidrati sull’asse ipotalamico ipofisario, che è necessario per ottenere l’adattamento da una risposta formativa. Inoltre, i carboidrati hanno un ruolo fondamentale nell’ottimizzazione della funzione immunitaria in coloro che sono fisicamente molto attivi.
Quindi, tenendo presente tutto questo, ecco alcuni degli errori più comuni spesso commessi …
Numerosi studi hanno dimostrato che i carboidrati sono il carburante preferito utilizzato dall’organismo ed è sicuramente la chiave per prestazioni ottimali. Detto questo, molti corridori hanno ancora poca comprensione di quanto hanno effettivamente bisogno per soddisfare le loro esigenze con molti sotto rifornimento.
Come affermato sopra, la disponibilità di carboidrati è particolarmente fondamentale per la cascata ormonale necessaria per vedere l’adattamento e quindi la progressione. Ciò significa garantire una quantità sufficiente di carboidrati prima, durante se le corse durano più di 90 minuti ed entro 30 minuti dal completamento della sessione. Sebbene la fisiologia di tutti sia leggermente diversa, come regola generale i requisiti impostati sono 5 g / Kg di peso corporeo di carboidrati se corri per 60 minuti al giorno, con questa cifra che aumenta per sessioni di allenamento più lunghe o multiple. In generale, non incoraggio le sessioni a digiuno e le raccomandazioni affermano che se hai intenzione di includerle, non dovresti farne più di 2 a settimana e non dovrebbero più essere ringraziate 60 minuti, con uno sforzo non superiore a 6 / 10. Più di questo e con sforzi maggiori, potenzialmente può provocare uno stress cromico sul tuo corpo che porta a un sistema immunitario depresso, un maggior rischio di lesioni e una sotto regolazione dei tuoi ormoni, in particolare la ghiandola tiroidea, gli estrogeni e il testosterone, portando a ulteriori conseguenze negative sulla salute .
In pratica, se ti alleni regolarmente, è improbabile che tu abbia mai riserve di glicogeno piene, quindi è essenziale assicurarsi di consumare carboidrati durante i pasti e gli spuntini durante la giornata. Cerca di includere carboidrati densi di nutrienti come avena, patate, cereali integrali, frutta e yogurt in 3 pasti (circa 1/3 del tuo piatto), nonché 2-3 piccoli snack a base di carboidrati come banane, barrette di cereali, 2 fette di pane al malto o 2-3 torte d’avena con burro di arachidi.
Un’osservazione comune che ho visto è che molte persone vedono le verdure come carboidrati, spesso sostituendole con pasta, cereali, pane e patate. Sebbene le verdure svolgano un ruolo nella nostra dieta e dovrebbero essere incluse, sono prevalentemente fibre, il che significa che aggiungono volume alla dieta ma non carburante essenziale per i carboidrati.
C’è molto clamore intorno alle proteine nella fase di recupero, con molti corridori che sottolineano di non averne abbastanza per migliorare il recupero. Le proteine svolgono un ruolo nella risposta all’allenamento e dovrebbero essere incluse in aggiunta ai carboidrati, in particolare subito dopo. Le raccomandazioni generali sono che un pasto / spuntino / scelta di recupero dovrebbe fornire 1,2 g / Kg di carboidrati BW e 0,4 g / Kg di proteine BW. Quindi, per qualcuno che pesa 55 kg, sarebbero 66 g di carboidrati e 22 g di proteine e assomiglia a una patata al forno di medie dimensioni con una piccola scatola di tonno.
È importante comprendere che il corpo farà fatica a utilizzare più di 0,4 g / Kg di peso corporeo dopo l’allenamento per la sintesi e l’adattamento delle proteine muscolari. Qualsiasi proteina aggiuntiva consumata verrà utilizzata come combustibile o immagazzinata come eccesso. Pertanto, è davvero molto importante distribuire il fabbisogno proteico durante il giorno. (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link turinabol 10mg price in questo momento.) Obiettivo per una porzione di proteine della dimensione di un palmo a 3 pasti e poi metà di questa quantità per gli spuntini. Ciò garantirà che il tuo corpo abbia sempre un pool di aminoacidi da cui attingere per riparare e ricostruire i muscoli, durante il giorno, oltre a prevenire le fluttuazioni di zucchero nel sangue.
Con così tanta negatività sullo zucchero, non sorprende che molti corridori siano ugualmente preoccupati per il loro consumo. Anche se non consiglierei mai una dieta ricca di zuccheri, ci sono sicuramente momenti durante l’allenamento e le gare in cui lo zucchero è l’unica opzione. Durante gli eventi di resistenza, come una mezza o una maratona completa, il corpo avrà bisogno di una fonte di carboidrati facilmente digeribile per rifornire le scorte in modo che il ritmo di corsa possa essere mantenuto oltre i 60-90 minuti. Gel, gelatine per neonati, bevande sportive sono tutte opzioni adatte e contengono tutti zucchero. Quindi, in questo caso, lo zucchero effettivamente abilita e potenzialmente migliora le tue prestazioni.
5 alimenti di base:
- Non lasciarti attrarre dall’ultima moda: molti corridori proveranno quasi tutto per migliorare le loro prestazioni. Concentrati prima sull’allenamento e sulla correzione degli elementi costitutivi della tua dieta: questo avrà un impatto maggiore rispetto al fatto che tu sia senza glutine o meno.
- Dopo una sessione di allenamento molto dura e soprattutto quando ti allenerai di nuovo entro 12 ore, assumere qualcosa come il latte aromatizzato è la scelta ideale per iniziare il recupero il più rapidamente possibile. La combinazione di zucchero aggiunto allo zucchero del latte naturale fa aumentare l’insulina nel sangue. Contrariamente a quanto potresti pensare, questo è davvero molto importante. Solo quando i nostri livelli di insulina sono aumentati, possiamo attirare carboidrati e proteine nei muscoli per avviare il processo di recupero.
- Pratica sempre la tua alimentazione il giorno della gara – il peggior errore che puoi fare è usare ciò che è disponibile il giorno della gara senza averlo provato in precedenza – questo potrebbe avere effetti negativi reali sulle tue prestazioni.
- Cerca di capire cosa è giusto per te – solo perché il tuo compagno di allenamento giura per una ciotola di porridge ogni mattina, questo non significa necessariamente che questa sia la scelta giusta per te.
- Non devi mangiare di meno durante il tuo giorno di riposo – per la maggior parte questo cadrà tra due giorni di allenamento, quindi è l’occasione perfetta per recuperare e poi fare rifornimento. Essendo coerente con la tua alimentazione, consentirai anche la coerenza con il tuo allenamento che consente la progressione.
