Con l’annuncio di oggi dell’imminente chiusura delle palestre del Regno Unito, molte persone si affolleranno ad altre forme di esercizio, dagli allenamenti casalinghi allo yoga, alla corsa. Potrebbe non essere adatto a tutti, ma con opzioni alternative limitate, è molto probabile che più persone ci provino.
Prima di tutto: fallo! In termini di capacità di eliminazione dello stress, una buona sessione cardio è imbattibile. Correre è difficile, e certamente non sempre piacevole, ma la sensazione di successo dopo è incredibile, e mentre stiamo mettendo tutta la nostra vita in attesa, un senso di realizzazione può essere difficile da ottenere. Finora, è ancora consentito (e persino raccomandato) dal governo, a condizione che vengano prese alcune precauzioni.
Tuttavia, ci sono alcune cose a cui pensare prima di iniziare, anche perché se ti ferisci, vedere un dottore o un fisioterapista potrebbe essere più difficile del solito e non ci sono molti esercizi alternativi che potrai provare invece!
- Inizia con un programma
Se sei nuovo nella corsa, non saltare direttamente lì. In un momento di estrema motivazione (o follia o stress), si può essere tentati di allacciarsi le scarpe e provare a correre per 10 km. Alcune persone potrebbero essere in grado di farlo, ma la maggior parte non lo farà. Provare un divano a 5k, o se hai già un po ‘di esperienza, da 5k a 10k, ti assicurerà di progredire a un ritmo che è meno probabile che metta a dura prova le articolazioni e i muscoli. Ti garantirà anche di uscire regolarmente, il che è importante per la salute mentale.
2. Indossa le scarpe giuste
Se hai solo metcon perché sei un crossfitter o conversi, per favore non correre con questi! Le tue possibilità di infortunio aumenteranno notevolmente: Emma Kirk Odunubi ha delle ottime informazioni su questo, quindi se non sei sicuro, chiediglielo! Di solito consiglierei di fare un’analisi dell’andatura per trovare le scarpe giuste per te, ma è improbabile che sia possibile in questo momento. (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link ciclo anabolizzanti in questo momento.) Dato che il servizio postale è ancora attivo e funzionante, comprati un paio di scarpe da corsa che pensi funzioneranno (mi piacciono Asics, Adidas, Nike e Hoka) e corri con quelle. Potrebbero non essere perfette, ma è probabile che siano migliori delle tue scarpe da sollevamento!
3. Prenditi dei giorni di riposo
Se stai facendo un divano a 5k o un piano simile, questo sarà integrato nel tuo programma, ma se ti stai solo prendendo per delle corse, assicurati di concederti il tempo di riprenderti! Non importa quanto sei in forma, la corsa mette a dura prova i muscoli, i legamenti e le articolazioni, così come i sistemi energetici del tuo corpo. Consentire almeno 2 giorni di riposo a settimana, se importante per il recupero.
4. Non andare sempre a lungo
La corsa su lunghe distanze è uno degli unici sport che può indebolire temporaneamente il sistema immunitario. Mentre l’esercizio di 30-45 minuti al giorno è benefico per il tuo sistema immunitario, i sistemi energetici necessari per le lunghe corse e la quantità di cortisolo (l’ormone dello stress prodotto) possono ridurre temporaneamente le tue difese immunitarie. Abbinalo al freddo e a una pandemia globale, e le lunghe corse potrebbero non essere nel tuo migliore interesse. Ovviamente, la definizione di cosa sia un “lungo periodo” varia da persona a persona, ma tieni presente che più breve e più veloce potrebbe essere migliore, almeno per ora.
5. Intervalli”
Mi viene chiesto spesso perché, quando mi alleno per una maratona o mezza maratona, includo intervalli brevi e veloci. Gli intervalli possono renderti un corridore migliore, più veloce, ma hanno anche il potere di rendere più facili le tue corse più lunghe. È anche solo una variante delle tue normali corse lunghe. Avere un programma di allenamento vario significa che probabilmente lavorerai i muscoli (e il tuo cervello) in modo leggermente diverso ogni volta, aumentando la forza e mantenendo il tuo interesse.
6. Crosstrain
OK, quindi le palestre sono chiuse e la persona media non ha tonnellate di attrezzature a casa, ma questo non significa che non puoi adattarti ad altre forme di allenamento. Più corsa non ti rende necessariamente un corridore migliore, e adattarsi al cross training due volte a settimana, con 3 corse a settimana è un ottimo modo per aumentare la forza e prevenire gli infortuni. Prova esercizi a corpo libero e fisioterapici (prevenire è meglio che curare!). Ecco alcune persone fantastiche da seguire per gli allenamenti online. Ho anche fatto un vlog con il mio fisioterapista in cui parla di modi per evitare infortuni che vale la pena guardare!
7. Mangia bene
Questo dovrebbe essere ovvio e la maggior parte delle persone non lo trova troppo difficile una volta che iniziano a correre! Tuttavia, è facile dimenticare che i nuovi esercizi (anche se ti sei allenato prima) possono essere estremamente impegnativi dal punto di vista energetico per il corpo e devi mangiare per sostituire le calorie perse. Assicurati che il tuo piatto abbia un sacco di colore (non intendo smarties) e fibre alimentari, concentrandosi su verdure e cereali integrali, e non dimenticare i tuoi grassi sani (l’olio d’oliva è un alimento base della mia dieta)! Non prendo spesso proteine in polvere, ma se senti che stai davvero lottando per inserire abbastanza calorie, potrebbe essere utile esaminare.
8. Sonno
Con l’inizio di un nuovo regime di esercizio, il corpo può sentirsi stanco e pigro, grazie alla combinazione di dover apprendere una nuova abilità e consumare molta energia fisica. Riposarsi adeguatamente è vitale per le prestazioni, ma anche per la salute a lungo termine. Potrebbe essere necessario dormire di più se non sei abituato a fare esercizio, quindi cerca di andare a letto prima e, se possibile, riduci l’assunzione di caffeina. Non riuscire a dormire è un sintomo di sovrallenamento, quindi se ti senti esausto ma incapace di dormire dopo esserti buttato a capofitto in un nuovo regime di corsa, magari fai un passo indietro per un paio di settimane.
9. Stai lontano dalle persone
È all’interno delle linee guida governative (almeno nel Regno Unito) che correre evitando le persone va assolutamente bene, consigliato anche! I benefici sono notevoli e sarà una grande cosa per mantenere la maggior parte delle persone mentalmente sana. Tuttavia, come accennato in precedenza, sei più vulnerabile ad ammalarti fino a 72 ore dopo una corsa lunga e dura a causa degli elevati livelli di cortisolo. Combinato con gli inevitabili fluidi corporei della corsa, specialmente al freddo (saliva, sudore, moccio – lo chiami, lo avrai), è un’idea davvero sensata stare lontano dalle persone il più possibile durante le tue corse, perché la tua sicurezza e la loro.
10. Buon divertimento!
La corsa è uno sport che lo adori o lo odi, ma se sei in quest’ultimo campo, non deve essere così per sempre. Odio correre, ma mi sono obbligato a farlo perché era il mio tempo da solo (e perché volevo perdere peso). Ora, tuttavia, sono piuttosto ossessionato. Non sono nemmeno così bravo, ma il senso di realizzazione e soddisfazione che provo dopo ogni corsa non ha eguali. Mi piace condividere le mie corse su Strava (un’app di monitoraggio della corsa) per avere un senso di spirito di comunità, anche quando non corro con altri. Anche in quarantena, siamo in questo insieme!
