Con così tante persone che iniziano a correre dal blocco, il numero di domande relative alla fisio che ricevo sul mio Instagram è aumentato esponenzialmente. Una delle domande più comuni che mi vengono poste (almeno una volta al giorno al momento) è come affrontare i tutori tibiali, un problema comune ai corridori, in particolare quelli che aumentano la quantità di corsa che stanno facendo troppo velocemente.
In quanto persona che non è un fisioterapista, non mi sento mai a mio agio nel rispondere a queste domande (a parte dare consigli e opinioni personali sugli infortuni che ho subito personalmente), quindi ho chiesto al mio fisioterapista Zoe di Physio Motion di scrivere qualcosa a aiutare tutti voi. Capisco che non tutti possono permettersi / hanno accesso a un fisioterapista, quindi spero che questo aiuti! Detto questo, se continui a lottare contro gli infortuni anche dopo il riposo e la riabilitazione, ti consiglio vivamente di entrare in contatto con un fisioterapista per assicurarti di trattare il problema giusto e che il problema non sia qualcosa di più grande.
Cosa sono i tutori tibiali?
Shin splints è un termine generico che descrive qualsiasi disturbo che causa dolore alla tibia. Questa sarebbe storicamente chiamata sindrome da stress tibiale mediale.
Tipicamente si riscontra come dolore lungo lo stinco (tibia anteriore), che si assesta con il riposo ma riappare quando si ricomincia a correre e peggio quando camminare.
Con tutte queste condizioni che causano dolore alla tibia, è tipicamente dovuto a lesioni da sforzo ripetitivo che è comune nei corridori quando iniziano a correre o aumentano improvvisamente la loro quantità di corsa.
Le caratteristiche dei tutori tibiali possono anche essere un’identificazione di diverse condizioni.
Quali altre condizioni possono avere le caratteristiche di steccobenda?
È importante sapere che potrebbe anche essere dovuto a una frattura da stress tibiale (rottura all’interno dell’osso che non si muove) o alla sindrome compartimentale (alta pressione all’interno del muscolo causato dal gonfiore).
Come posso distinguere tra queste condizioni?
Se si tratta di vere steccobende, il dolore diminuirà con il riposo e si ricostruirà lentamente se non gestito adeguatamente. Inoltre, le persone che hanno appena iniziato a correre noteranno che il dolore migliora nel tempo man mano che le gambe si abituano ai nuovi carichi che vengono caricati su di loro.
Con fratture da stress e sindrome compartimentale, tuttavia, il dolore è persistente o può peggiorare progressivamente. Se il tuo dolore peggiora progressivamente, è una buona idea consultare un medico e fare accertamenti per escludere una frattura da stress o una sindrome compartimentale.
Perché ho i tutori per la tibia?
La causa principale del dolore alla tibia è il carico che stai sottoponendo alla metà inferiore della gamba durante la corsa e che non hai la capacità di gestire questi carichi. Ciò potrebbe essere dovuto all’aumento troppo rapido del tuo allenamento; aumentare la velocità di marcia; o periodi di riposo inadeguati tra le corse e altri allenamenti.
Non ci sono prove che un certo tipo di scarpe da corsa ti impedisca di prendere stinchi, ma se usi le stesse scarpe da ginnastica da molti anni e pendono dai tuoi piedi, potrebbe essere un’idea regalarti un nuovo paio.
Devo smettere di correre?
Per la maggior parte delle persone puoi continuare a correre, ma devi tornare a correre per una distanza, una velocità e una frequenza che prima non ti creavano problemi.
Se non conosci la corsa, potrebbe essere meglio iniziare con una corsa lenta a intervalli (corri, cammina o corri, interrompi, corri) e aumenta la durata stai correndo in ogni intervallo prima di correre continuamente.
Se provi ancora dolore, potrebbe essere necessario interrompere la corsa per un breve periodo e nuotare o andare in bicicletta invece per questo periodo al fine di mantenere la capacità cardiovascolare.
Cosa posso fare per aiutare con i miei tutori tibiali?
Poiché il dolore alla tibia è dovuto al sovraccarico delle gambe, devi assicurarti che le gambe siano abbastanza forti da assorbire le forze della corsa. Pertanto, è necessario disporre di un regime di rafforzamento per garantire una forza adeguata nel complesso del polpaccio, ma è anche importante aumentare la forza dei glutei e dei muscoli della coscia.
Consigliamo esercizi come calf raises, slow step up e bridge, anche se valutiamo sempre i nostri pazienti per le aree di debolezza dell’arto inferiore e adattiamo un programma alle loro esigenze.
A causa del dolore alla tibia puoi ottenere una risposta secondaria di tensione al polpaccio. Puoi allungarlo, ma ti fornirà solo un sollievo temporaneo a breve termine finché non inizi a camminare e / o correre di nuovo. (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link ghrp 2 in questo momento.) È più importante che tu ti assicuri di scoprire cosa sta causando il tuo dolore allo stinco in primo luogo. In caso contrario, si potrebbe provocare una frattura da stress o una sindrome compartimentale.
Cosa posso fare per prevenire il ripetersi di steccobende?
Quando il dolore è completamente scomparso durante il chilometraggio che ti è comodo o dopo un periodo di riposo, devi pensare a come progredisci nel tuo programma di corsa. In genere gli allenatori consigliano aumenti del 10%, ma qualcosa da ricordare è che non deve essere ogni settimana e inoltre ogni corsa non deve essere al massimo della tua capacità.
È anche importante avere giorni di forza e condizionamento e giorni di recupero nel tuo regime di allenamento.
Poiché i tutori per la tibia sono ora classificati come una risposta allo stress osseo, forse vale la pena verificare se l’assunzione di vitamina D e calcio è adeguata per il recupero osseo, soprattutto quando inizi a correre durante l’inverno o all’inizio della primavera, quando viene dimostrato che la vitamina D soprattutto è bassa per noi inglesi!
Quanto tempo mi ci vorrà per riprendermi da un tutore tibiale?
Possono essere necessarie da 6 settimane a 6 mesi per riprendersi completamente dai tutori tibiali a seconda della gravità della condizione. Quindi è importante essere pazienti e coerenti con il trattamento e i consigli forniti.
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