I vantaggi dell’interval training

In vista della mia mezza maratona posticipata e delle gare di 10k di quest’anno, il mio allenatore mi ha messo su un piano di allenamento che comprendeva qualcosa che non avevo mai fatto prima fuori pista: l’allenamento a intervalli. (se vuoi ottenere risultati nello sport, costruisci massa muscolare senza aumentare significativamente il peso – allora ti consigliamo di seguire il link proviron bayer in questo momento.) In effetti, due delle mie tre sessioni di corsa programmate a settimana erano sessioni a intervalli, cosa che all’epoca mi lasciava perplesso. Sicuramente per migliorare a correre su lunghe distanze dovrei fare proprio questo? Ma, fidandomi del mio allenatore, sono uscito e ho fatto le sessioni (facendo meno chilometraggio di quanto pensassi di “dover” fare) ei risultati hanno parlato da soli. Più o meno nel periodo in cui avrei dovuto correre le mie gare, sono riuscito a ottenere mezza maratona e 10k pbs nelle prove a cronometro da solista. Quindi risulta che gli intervalli funzionano.

Che cos’è l’interval training?

Un allenamento o una corsa a intervalli prevede periodi di lavoro ad alta intensità alternati a periodi di lavoro a bassa intensità, il recupero.

Quali sono i vantaggi?

Secondo il NHS, i benefici ottenuti dall’allenamento a intervalli sono simili a quelli ottenuti da corse più lunghe e moderate. Questi sono numerosi e non si limitano ai benefici in termini di prestazioni: l’allenamento a intervalli potrebbe anche essere migliore per la tua salute.

1. Gli intervalli possono migliorare il tuo VO2 max (la quantità di ossigeno che può essere utilizzata dal tuo corpo, ovvero la capacità aerobica) in modo significativo, migliorando la tua efficienza come corridore. Ciò significa anche che il tuo corpo è più bravo a eliminare l’accumulo di acido lattico, utile nella tua prossima gara!
2. L’allenamento a intervalli può fornire benefici per la salute simili a fare fino al doppio di un allenamento più moderato. Questi includono la riduzione del rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
3. La varietà crea forza. Se sei abituato a arrancare lungo lo stesso percorso alla stessa velocità, incorporare gli intervalli può renderti rapidamente un corridore migliore. Sfiderà il tuo sistema cardiovascolare e i tuoi muscoli in modi nuovi, innescando adattamenti e miglioramenti.
4. Quando impari a correre veloce per lunghi periodi di tempo attraverso l’allenamento a intervalli, le corse a ritmo moderato diventano improvvisamente molto più lente. Probabilmente finirai per sentirti più a tuo agio a un ritmo più veloce e tutte le tue corse finiranno più velocemente.
5. Sebbene l’interval training sia duro per il corpo, cambiare una o due corse lunghe per l’interval training può ridurre il rischio di lesioni. Aumentare il chilometraggio troppo rapidamente può portare a un maggior rischio di lesioni, quindi incorporare sessioni a intervalli significa che puoi ottenere gli stessi vantaggi delle lunghe corse, ma facendo meno chilometraggio complessivo, riducendo così il rischio di lesioni.
6. Divertimento! Ci sono diversi studi che suggeriscono che i corridori, specialmente quelli che hanno appena iniziato, apprezzano le sessioni a intervalli più che la corsa in condizioni stazionarie. Se questo significa che hai maggiori probabilità di uscire e completare una sessione, questo può anche portare a maggiori benefici in termini di prestazioni. Vinci vinci!
7. Perdita di grasso. L’allenamento a intervalli di qualsiasi tipo può indurre l ‘”effetto post-bruciatura” o EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio). Ciò aumenta la quantità di calorie bruciate dal tuo corpo dopo una sessione, anche a riposo. Questo può favorire la perdita di grasso nel tempo.
8. Meno stress. Le lunghe corse possono effettivamente aumentare i livelli di cortisolo (ormone dello stress) per i giorni successivi, abbassando temporaneamente il sistema immunitario. Le sessioni intervallate riducono i livelli di cortisolo, riducendo il carico complessivo e lo stress sul corpo ogni settimana. Questo, insieme al colpo di endorfine di un buon allenamento, significa che probabilmente lascerai ogni sessione sorridente!
9. Disciplina mentale. Correre più vicino al tuo ritmo massimo è difficile, sia fisicamente che mentalmente. Tuttavia, se stai cercando di correre più veloce in generale, questa forza mentale sarà necessaria nelle gare. Un allenamento più vicino alla soglia può prepararti per le tue gare mentalmente e fisicamente.
10. Per i vantaggi che ottieni, l’allenamento a intervalli può richiedere molto meno tempo di una corsa costante. Certo, l’intera cosa è più dolorosa, ma quando devi sopportarla solo per 20 o 30 minuti, quanto può essere grave? Questo lascia più tempo per altre cose che vuoi fare.

Come faccio a fare gli intervalli?

Esistono più tipi di intervalli di quanti potrei includere in un post sul blog e il calcolo di ciò che funziona meglio per te dipenderà dai tuoi obiettivi, punti di forza e di debolezza. In quanto persona che non è un allenatore, sono riluttante a dare consigli specifici, ma alcuni buoni consigli che ho trovato sono condivisi di seguito. Puoi leggere il resto dell’articolo qui, che discute come costruire le tue sessioni di allenamento a intervalli.

Sebbene non esista una prescrizione di ritmo generale, ci sono alcune linee guida approssimative che possono aiutarti a iniziare. Ad esempio, se corri a intervalli di 1 miglio, prova a completarli al tuo ritmo di 10K obiettivo. Per intervalli più brevi, come 800 m, esegui quelli a un’andatura di 5K e gli intervalli di 400 m dovrebbero essere leggermente più veloci. È qui che un allenatore può tornare utile, ma ci sono anche risorse online, come il calcolatore di Rickerman, che possono aiutarti a capire un intervallo di ritmo.

Spero che questo incoraggi alcuni di voi a provare sessioni di allenamento a intervalli! I vantaggi sono numerosi, ma per me quello che amo è che non ci vuole tutto il giorno. Amo le mie lunghe corse, ma convincermi a uscire per diverse ore più volte alla settimana non accadrà mai. Le mie sessioni a intervalli di solito durano al massimo 30 minuti, periodi di riposo inclusi, quindi non ci sono davvero scuse per non uscire. Sono anche molto divertenti e mi lasciano sempre positivo, che dopotutto è tutto ciò che riguarda la corsa!