Un recente annuncio del Regno Unito ha chiarito che alle persone sarebbe stato consentito di allenarsi all’aperto in “quantità illimitata” come parte del graduale processo di allentamento del blocco. Che tu sia d’accordo o meno che ciò debba essere consentito o incoraggiato, ha portato a un picco di articoli che predicano i benefici dell’allenamento due volte al giorno.

Per la stragrande maggioranza della popolazione, tuttavia, allenarsi due volte a settimana sarebbe più del solito. Promuovere i doppi giorni è sensato ed è una tattica che potrebbe funzionare per molti? Ecco alcuni dei pro e dei contro dell’allenamento due volte al giorno.

• I doppi allenamenti possono consentirti di adattarti a più allenamenti “accessori”, forza e condizionamento e sessioni di fisioterapia, riducendo gli squilibri e le debolezze. Alcune persone sentono di non avere tempo per queste se mirano ad allenarsi 5 giorni a settimana e ad adattarsi a sufficienti giorni di riposo. Raddoppiare significa che puoi fare una sessione intensa al mattino e una sessione di stretching o fisioterapia a bassa intensità nel pomeriggio.
• Raddoppiare ma fare lo stesso numero di allenamenti a settimana può significare che ti concedi più giorni di riposo. Invece di allenarti 5 ore a settimana per 5 giorni, puoi fare 2 giornate doppie e una giornata singola in soli 3 giorni, concedendoti così 4 giorni di riposo a settimana. Ne avrai bisogno!
• Dividere una sessione in due e fare metà la mattina e metà il pomeriggio significa che sei in grado di svolgere ogni parte della sessione con maggiore intensità, poiché sei meglio riposato per la seconda metà.
• Dividere una sessione in due può anche consentirti di adattarla a una giornata impegnativa. 30 minuti al mattino e 30 minuti dopo il lavoro nel pomeriggio a volte sono più facili di un’ora tutto in una volta.
• Allenarsi due volte al giorno riduce il tempo sedentario. Sappiamo che stare seduti per lunghi periodi della giornata può essere incredibilmente dannoso per la nostra salute, quindi anche adattarsi a un breve allenamento mattina e sera può significare muoversi di più in generale.

• Anche dividere lo stesso allenamento in due può causare infortuni o sovrallenamento, poiché stai allenando muscoli già affaticati. Se non sei abituato ad allenarti molto, allenarti due volte al giorno avrà il suo prezzo.
• Il sovrallenamento compromette la tua immunità, lasciandoti più vulnerabile anche a piccole malattie. 72 ore dopo una lunga corsa, la tua immunità è ridotta. Per ovvie ragioni, questo è particolarmente problematico ora. Raddoppiare aumenta le probabilità di sovrallenamento, se non eseguito correttamente.
• Gli allenamenti provocano micro rotture nei nostri muscoli. Raddoppiare gli allenamenti può significare che a queste lacrime non viene concesso il tempo sufficiente per ripararsi, provocando potenzialmente lesioni.
• La corsa ha un tasso di infortuni così alto che si consiglia a tutti i corridori di aumentare lentamente il chilometraggio e l’intensità. Raddoppiare può significare che è possibile fare più chilometraggio, più velocemente, portando a lesioni comuni come steccobende, ITBS, fascite plantare e tendinite.
• Può essere abbastanza difficile convincerti a uscire una volta al giorno. Provando a sforzarti di uscire due volte al giorno puoi togliere tutto il divertimento dall’esercizio.
• Il raddoppio è insostenibile per molti. Se esageri, potresti dover perdere una notevole quantità di tempo, riducendo i vantaggi che ottieni dai tuoi doppi giorni.

Secondo me, per la stragrande maggioranza delle persone ci sono più svantaggi dell’allenamento due volte al giorno che di quelli positivi. Ho ricevuto un numero record di messaggi su persone che si infortunano aumentando improvvisamente la quantità di corsa o iniziando nuovi programmi di allenamento senza una forte base di fitness.

Naturalmente, ci saranno persone che prosperano raddoppiando le sessioni di allenamento, specialmente quelle che lo fanno con l’aiuto di un allenatore o che hanno già esperienza nel loro sport. Con una corretta pianificazione, i doppi giorni possono consentire periodi di riposo più lunghi tra gli allenamenti, favorendo il recupero. Possono anche aiutare le persone ad adattarsi a sessioni di forza e condizionamento sufficienti che non potrebbero altrimenti, mentre si adattano anche ai giorni di riposo.

Il modo migliore per ottenere tutti i vantaggi dell’allenamento, anche per diventare più in forma durante il blocco, è lavorare su una cosa alla volta. Se hai iniziato a correre, non aumentare l’intensità e la distanza nella stessa settimana. Il tuo chilometraggio non dovrebbe aumentare di oltre il 10% settimana su settimana per evitare infortuni, ma se fai la tua corsa più lunga una settimana, non iniziare ad aggiungere anche sprint o sessioni a intervalli nella stessa settimana, o anche la settimana successiva. La maggior parte delle sessioni che facciamo dovrebbe essere a intensità moderata – non abbiamo sempre bisogno di spingere i confini delle nostre capacità. Sii gentile con te stesso: questo è un momento difficile per tutti e mettere il tuo corpo sotto una pressione fisica extra potrebbe farti raggiungere il punto di rottura.

Forse vuoi iniziare a sfruttare i giorni doppi perché ti manca tempo o desideri più giorni di riposo. Va assolutamente bene – forse prova solo un doppio giorno a settimana (prendendoti così anche un giorno di riposo in più) e vedi come te la cavi. Vacci piano e ricorda che il recupero (e il cibo) è importante quanto la sessione stessa!

• Mentre l’esercizio fisico può migliorare l’umore, la forma fisica e la risposta immunitaria, troppo esercizio può avere esattamente l’effetto opposto.
• Se non sei un atleta professionista o di grande esperienza con un piano di allenamento ben congegnato, i doppi giorni probabilmente aumenteranno il tuo rischio di affaticamento, lesioni e potrebbero indebolire il tuo sistema immunitario.
• A condizione che tu non stia facendo di più allenamenti settimanali, i doppi giorni possono essere efficaci quando si collegano insieme una sessione S&C / fisiologica e una corsa breve.
• Come sempre, rispetta la regola del 10%. Se sei un corridore, aumenta il tuo chilometraggio settimanale non più del 10% a settimana. Più di questo aumenta il rischio di lesioni, anche (o soprattutto) quando si prendono due giorni.
• Il sovrallenamento spesso richiede diverse settimane per avere il suo pedaggio, quindi fai attenzione ai segnali e leggi questo post del blog per sapere quando potresti averlo spinto troppo oltre.
• Ascolta il tuo corpo! Se il tuo allenamento non ti ravviva e ti senti costantemente affaticato, prenditi un giorno di riposo in più. Sì, abbiamo molto tempo in questo momento e l’esercizio può sembrare una pausa gradita, ma le conseguenze di strafare possono essere gravi e durature. Sii ragionevole!